Zirkadianer Rhythmus: Hilf deinem Baby, einen guten zirkadianen Rhythmus zu finden

Sie schlafen nachts und sind tagsüber wach - es sei denn, du hast ein Baby, das den Unterschied zwischen Tag und Nacht noch nicht kennt. In diesen Fällen kann es für die Eltern schwierig sein, den gewünschten Nachtschlaf zu bekommen.

Es gibt jedoch einige einfache Dinge, die Eltern tun können, um den zirkadianen Rhythmus ihres Babys zu unterstützen - und den bestmöglichen Schlaf für Baby und Eltern zu gewährleisten. 

Lies weiter, wenn wir alles, was du über Schlaf, Nacht und Tag zu wissen glaubst, auf den Kopf stellen.

 

Was ist eigentlich ein zirkadianer Rhythmus?

Ein zirkadianer Rhythmus ist der Rhythmus, dem der Körper jeden Tag folgt - die innere Uhr des Körpers, wenn man so will.

Der Mensch ist tagsüber im Hellen aktiv und schläft nachts in der Dunkelheit. Der Körper hat sein Innenleben daran angepasst, so dass wir beispielsweise nachts weniger Urin produzieren und auch nicht hungrig werden.

Im Gegenzug schüttet der Körper Hormone aus, die uns im Schlaf halten und die Körperfunktionen in eine Art Winterschlaf versetzen, wenn wir nachts schlafen. In ähnlicher Weise schüttet der Körper Hormone aus, die uns tagsüber (einigermaßen) wach und aktiv halten. In dieser Zeit sind wir gesellig, essen und gehen den Aufgaben des Lebens nach.

Unabhängig von deinem Alter wird dein zirkadianer Rhythmus hauptsächlich durch Licht/Dunkelheit und soziale Aktivitäten wie Essen gesteuert.

Säuglinge haben diesen Rhythmus bei der Geburt nicht, unter anderem, weil sie kein Melatonin produzieren und ausschütten - so heißt das "Nachthormon", das produziert und ausgeschüttet wird, wenn das Auge kein Licht mehr wahrnimmt. Die Produktion von Melatonin beginnt erst im Alter von 1-2 Monaten in sehr geringen Mengen. Und Babys müssen mindestens 3-4 Monate alt sein, bevor die Werte hoch genug sind, um einen normalen Tag-Nacht-Rhythmus zu unterstützen.

 

Verstehen, was den zirkadianen Rhythmus deines Kindes beeinflusst

Da Neugeborene bei der Geburt kein Melatonin produzieren und ausschütten, können sie nicht zwischen Tag und Nacht unterscheiden. Neugeborene sind also mehr oder weniger entschuldigt, wenn sie der Meinung sind, dass man wach sein sollte, auch wenn alle anderen schlafen.

Aber es gibt 3 einfache Dinge, die du von Geburt an tun kannst, um die Entwicklung eines zirkadianen Rhythmus mit einem klaren Unterschied zwischen Tag und Nacht zu unterstützen.

1. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung des Babys mit Tageslicht und normalen Aktivitäten dazu beitragen kann, dass das Baby die Melatoninproduktion und damit den zirkadianen Rhythmus schneller entwickelt. Dazu gehören: Öffne die Vorhänge, schalte das Radio ein und sorge dafür, dass im Haus tagsüber etwas los ist - auch wenn du am liebsten den ganzen Tag auf dem Sofa dösen würdest.

2. Der zirkadiane Rhythmus wird jeden Morgen, wenn das erste Licht auf die Netzhaut trifft, "zurückgesetzt" und beginnt von neuem. Viele Menschen glauben, dass der zirkadiane Rhythmus durch eine feste Schlafenszeit bestimmt wird. In Wirklichkeit ist es die Zeit, zu der man jeden Morgen aufwacht, und die den Tagesrhythmus bestimmt. Versuche also, eine regelmäßige Morgenroutine einzuhalten - und ein regelmäßiges abendliches Bettzeit-Ritual. Andernfalls gibt es nicht genügend Stunden Tageslicht und Aktivität, bevor es wieder Abend wird und die Dunkelheit dem Körper sagt, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen.
3. Gestillte Säuglinge erhalten während der Abend- und Nachtstunden kleine Mengen Melatonin über die Muttermilch. Und sie erhalten entsprechendes Cortisol (das Tagesaktivitätshormon) in der tagsüber produzierten Milch. Auf diese Weise unterstützt das Stillen die Entwicklung und Aufrechterhaltung des zirkadianen Rhythmus des Babys. Deshalb ist es wichtig, dass das Baby beim Einschlafen "Abendmilch" bekommt. Umgekehrt sollte das Baby tagsüber mit "Tagesmilch" versorgt werden. Andernfalls kann es sich kontraproduktiv auswirken. Im Allgemeinen unterstützt die Milch das Baby beim Schlafen, egal ob es sich um Muttermilch oder Milchnahrung handelt.

 

Schlafdruck: Wenn dein Kind müde ist und schlafen muss

Neben der zirkadianen Regulierung des nächtlichen Schlafs und der Tagesaktivität wird dein Kind im Wachzustand zunehmend müde. Dies wird als "Schlafdruck" bezeichnet. Trotz der leicht negativen Implikation ist Schlafdruck einfach die Müdigkeit, die nicht mit Tag oder Nacht zu tun hat, sondern sich während der wachen Stunden aufbaut. Es geht um das Hormon Adenosin, ein Neurotransmitter, der sich im Gehirn bildet, wenn wir wach sind.

Nur im Schlaf wird Adenosin abgebaut, während z.B. Aktivität Cortisol und Adrenalin auslöst, die den Schlafdruck außer Kraft setzen können. Die Überschreibung ist jedoch nicht dasselbe wie die Entleerung und stellt nur eine vorübergehende Lösung dar.

Je mehr Adenosin angesammelt wird, desto länger muss man auch schlafen, um das Adenosin abzubauen. 

Je mehr Adenosin man im Gehirn hat, desto müder fühlt man sich - und irgendwann ist es so viel, dass man einschläft, ob man will oder nicht. Das sieht man z.B. bei Menschen, die am Steuer einschlafen.

Als Erwachsener kennst du vielleicht das Gefühl von Schlafdruck, das nicht an die Schlafenszeit gebunden ist, sondern an den Nachmittag, wenn du das Gefühl hast, dass du ein bisschen durchhängst. Vielleicht möchtest du ein Schläfchen machen, eine zusätzliche Tasse Kaffee trinken - oder du spürst, wie sich der Heißhunger meldet. Adenosin kann uns auch hungrig machen.

Wie lange der Mensch einfach schlafen MUSS und wie viel Schlaf er braucht, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich - unabhängig vom Alter.

Bei Säuglingen muss nicht viel Adenosin gebildet werden, bevor sich das Baby müde fühlt und schlafen muss - deshalb machen Babys ein Nickerchen. Je jünger das Baby ist, desto kürzer kann es normalerweise wach sein, bevor es ein wenig schlafen muss. Bedenke dabei jedoch, dass Babys und ihr Schlafbedarf sehr unterschiedlich sind.

 

Lockmittel: Kleine Lockmittel können helfen

 

Früher glaubte man, dass Babys 1, 2 oder 3 Stunden am Stück schlafen müssen, um einen "tiefen Schlaf" zu bekommen. Es wurde auch angenommen, dass das Aufwachen nach einer kürzeren Zeit einen "unterbrochenen Schlaf" bedeutet und das Risiko besteht, dass das Baby nicht genug oder nicht gut genug schläft. Diese Wahrnehmung ging mit der Befürchtung einher, dass sich das Kind nicht normal entwickeln würde - und die Eltern waren/sind verständlicherweise sehr besorgt darüber. Wer wäre das nicht?

Tatsache ist, dass selbst ein kleines Nickerchen das Adenosin abbaut. 5-10 Minuten Schlaf können für manche Babys "genug" sein, um genügend "Schlafdruck" zu verlieren, um weiterzuschlafen. Das erklärt die kleinen Power-Napps, die nur hier und da mal 20 Minuten einnehmen. Als Eltern könnt ihr beruhigt sein - wenn euer Kind gut gedeiht und sich so entwickelt, wie ihr es erwartet, gibt es keinen Grund zur Sorge. Zum Glück.

 

Aber was ist mit dem Grundsatz "Schlaf erzeugt Schlaf"?

Früher glaubte man, dass "Schlaf Schlaf erzeugt" - je mehr das Baby also schlief, desto mehr und besser würde es auch schlafen. Ein weiterer Punkt, der Eltern wirklich graue Haare und eine Menge unnötiger Sorgen bereiten kann, und könnte. Denn was macht man falsch, wenn das Baby nicht diesem "Schlaf erzeugt Schlaf" Grundsatz folgt? 

Glücklicherweise haben wir heute ein besseres Verständnis der zirkadianen Rhythmen und des Schlafs. Wir haben das nötige Wissen, um zu verstehen, dass ein Baby nicht schlafen kann, wenn es nicht müde ist. Und auch ein Verständnis dafür, dass es große Unterschiede geben kann, wie oft und wie lange Kinder einen Mittagsschlaf brauchen, selbst wenn sie im gleichen Alter sind.

Das bedeutet zum Beispiel, dass manche Babys tagsüber einen kleinen Mittagsschlaf halten und insgesamt nicht viel Schlaf brauchen. Andere Babys hingegen brauchen mehrere lange Nickerchen und generell viel Schlaf. Beides ist völlig normal - es kommt nur darauf an, was dem jeweiligen Baby gut tut.

 

Der zirkadiane Rhythmus und der Schlafdruck sorgen gemeinsam für den Nachtschlaf

Aus den zuvor genannten Ausführungen wissen wir, dass die innere Uhr des Körpers durch Licht/Dunkelheit und ein gutes Maß an Aktivität während des Tages reguliert wird - und dass es gut ist, morgens aufzustehen. Gleichzeitig wissen wir auch, dass das Schlafbedürfnis des Kindes sowohl tagsüber als auch nachts individuell ist. 

Wir können also untersuchen, wie der zirkadiane Rhythmus mit dem Schlafdruck interagiert und warum das Kind nicht nur einen zirkadianen Rhythmus, sondern auch Schlafdruck braucht, um nachts zu schlafen.

Der Mittagsschlaf soll dem Kind helfen, die Tagesmüdigkeit abzubauen, damit es an den alltäglichen Aktivitäten teilnehmen kann und die Möglichkeit hat, eine Vielzahl von Sinnesreizen zu erhalten. Das kann so einfach sein wie das Liegen auf dem Bauch, während nebenan die Wäsche sortiert wird, ein Einkaufsbummel, ein Besuch bei Freunden oder die Mithilfe bei älteren Geschwistern in der Kindertagesstätte oder bei außerschulischen Aktivitäten.

Die zunehmende körperliche und geistige Ermüdung (Schlafdruck) durch all diese Aktivitäten, kombiniert mit einem Nickerchen, das die Müdigkeit gerade so weit lindert, dass man weitermachen kann, aber den Schlafdruck nicht vollständig beseitigt, schafft optimale Bedingungen für den Nachtschlaf. Nickerchen, die den Schlafdruck in Bezug auf Häufigkeit und Länge vollständig beseitigen, wirken dem entgegen. Deshalb ist es wichtig, auszuprobieren, was für dein Kind am besten funktioniert, damit es nachts gut schlafen kann - ohne tagsüber müde zu sein.

 

Das Gleichgewicht zwischen zirkadianem Rhythmus und Schlafdruck finden

Bei Erwachsenen nimmt der Schlafdruck von morgens bis abends stetig zu, und ein Nickerchen, insbesondere in der zweiten Tageshälfte, stört den zirkadianen Rhythmus, indem es den Schlafdruck verringert. Bei Babys ist das ein bisschen anders.

Bei Säuglingen steigt der Schlafdruck in einer eher zickzackförmigen Kurve an, in der das Kind müde und schläfrig wird, wodurch der Schlafdruck leicht sinkt, und in der das Kind wieder aktiv wird, wodurch der Schlafdruck wieder ansteigt. Dies wiederholt sich im Laufe des Tages, und am Abend hat das Kind trotz des Mittagsschlafs immer noch einen ausreichend hohen Schlafdruck aufgebaut, um den Nachtschlaf zu unterstützen - mit anderen Worten, unter optimalen Bedingungen. 

Wenn du denkst, dass du "nur" den Schlaf während des Tages minimieren musst, um besseren Schlaf in der Nacht zu gewährleisten, dann musst du leider umdenken. So funktioniert das nämlich nicht. Wenn der Schlafdruck zu hoch ist, schüttet das Baby Cortisol aus, das der Müdigkeit entgegenwirkt und das Baby "übermüdet" und schwer zu beruhigen macht.

Die meisten Eltern werden zustimmen, dass dies in der Theorie großartig klingt - in der Praxis kann es sich jedoch ganz anders anfühlen. 

Wie findet man also das Gleichgewicht?

Du tust das, indem du etwas experimentierst - und vor allem, indem du beobachtest, wie dein Kind auf die kleinen Aktionen und Entscheidungen, die du triffst, reagiert.

 

Hast du eine Baby-Eule oder eine Baby-Lerche?

Vielleicht hast du schon einmal von A- und B-Menschen gehört, d. h. davon, ob du der Typ bist, der morgens aufsteht, oder ob du es vorziehst, lange aufzubleiben und auszuschlafen?

Sobald dein Kind einen zirkadianen Rhythmus entwickelt hat, kannst du auch feststellen, ob dein Kind ein Morgen- oder Abendmensch ist - die Begriffe "Lerchen" oder "Eulen" werden oft verwendet, wenn es um Kinder geht. Die Lerche ist früh am Tag wach. Die Eule bleibt am Abend wach.

Während der zirkadiane Rhythmus durch Licht/Dunkelheit und soziale Aktivitäten beeinflusst werden kann, ist die Einstufung als A- oder B-Person ein biologischer Prozess im Körper, der nicht in gleichem Maße beeinflusst werden kann.

Die meisten Babys beginnen als A-Menschen und sind morgens und vormittags ausgeschlafen, werden aber im Laufe des Tages immer müder und unausgeschlafener, auch wenn sie ein Nickerchen machen. Aber manche Babys sind B-Personen und haben ihre besten Stunden über den Mittag - und genießen es, abends in Gesellschaft zu sein. Es ist leicht einzusehen, dass dies eine Herausforderung sein kann, wenn die Eltern zu dieser Zeit müde sind.

Diesen biologischen Prozess kann man nicht ändern. Aber man kann sein Bestes tun, um die (sehr) frühen Morgenstunden oder die (sehr) späten Abendstunden des Kindes nicht zu verstärken, indem man den Tagesrhythmus der ganzen Familie und den Mittagsschlaf des Kindes strukturiert.

Tipps für Aktivitäten und Nickerchen, die den zirkadianen Rhythmus unterstützen

• Biete Schlaf an - aber höre wieder auf, wenn das Kind ihn nicht annimmt: Wenn du länger damit verbringst, dein Kind ins Bett zu bringen, als es schläft, war dein Kind wahrscheinlich einfach nicht müde genug oder hat nicht die nötige Schlafhilfe bekommen. Mehr über Schlafhilfe erfährst du hier: Einschlafhilfe: Hilf deinem Kind beim Einschlafen

• Ist dein Baby müde? Oder sind einfach nur "gelangweilt"?: Säuglinge können sich tatsächlich langweilen. Und Langeweile kann wie (beginnende) Müdigkeit aussehen. Du kannst damit experimentieren, die Aktivitäten zu wechseln, bevor du das Baby zum Schlafen bringst, wenn es ein wenig unruhig ist, zappelt, sich aufregt und sich weigert, weiter an der Aktivität teilzunehmen, die du gerade machst.

• Dein Baby wird müde, (neue) Dinge zu erleben: Egal, wie schön dein Zuhause dekoriert ist, die meisten Babys möchten gerne etwas Neues sehen und erleben. Schon der Kauf eines Liters Milch ist ein Erlebnis für sich. Vielleicht kannst du einen neuen Weg einschlagen und einkaufen? Vielleicht kannst du ein Lunchpaket mit in den Park nehmen? Vielleicht kannst du in die Bäckerei gehen - oder Gäste einladen?

• Fülle deinen Tag mit dem, was dir gut tut: Ja, das meinen wir wirklich. Dein Baby hat keine Ahnung, dass es so etwas wie Babyrhythmus oder Hymnengesang gibt. Wenn DU einen Ausflug ins Café mit deiner Freundin oder einen Ausflug ins Gartencenter mehr genießt, dann tu es! Bei den Aktivitäten muss sich nicht alles um dein Baby drehen - dein Baby wird es lieben, mit dir etwas Neues zu erleben, egal was du tust.

• Die Zeit vergeht in jedem Fall - also verbringe sie mit etwas Schönem: Nach 45 Minuten auf dem Yogaball fühlst du dich wahrscheinlich schön entspannt. Das Gleiche gilt für den Kinderwagen, denn wenn das Baby nach 45 Minuten aufwacht, kannst du weiterfahren. Wenn das Baby nicht einschläft - hör auf und mach stattdessen etwas anderes. Denk daran, dass der Schlafdruck vorhanden sein muss, bevor das Baby schlafen kann - und Aktivitäten bauen Schlafdruck auf, also kannst du dir vielleicht ein paar schöne Dinge ausdenken, die du tun kannst, bis das Baby wieder müde ist.

• Es ist OK, ein schlafendes Baby zu wecken: Wir wissen, dass dies eine etwas kontroverse Aussage ist. Aber es ist nicht immer möglich, den Schlaf des Babys in den Familienalltag einzubauen - und es gibt Situationen, in denen der Mittagsschlaf des Babys nicht in den Zeitplan passt. Zum Beispiel, wenn das Baby einen zusätzlichen Mittagsschlaf macht oder du während des Mittagsschlafs vor die Tür gehen musst. Du kannst also guten Gewissens das Baby nach einer Weile sanft und vorsichtig wecken, damit der zirkadiane Schlafrhythmus von den Abend- bis zu den Morgenstunden noch unterstützt wird, wenn dies der Wunsch der Familie ist.

• Eine gute Nickerchenroutine ist Gold wert: Eine der einfachsten Möglichkeiten, dem Baby in den Schlaf zu helfen, ist es, ihm die gleiche Art von Einschlafhilfe in der gleichen Reihenfolge anzubieten, wenn es abends ins Bett geht. Ob es nun darum geht, das gleiche Lied zu singen, während das Baby gestillt wird oder die Flasche bekommt, oder ob es um ein Bad, Milch, Nachtwäsche und ein Buch geht, bevor das Baby in der Federwiege gewiegt wird.

Wiederholungen wirken beruhigend auf das Baby und helfen seinem Nervensystem, sich zu beruhigen - eine absolute Voraussetzung für das Einschlafen.

Gleichzeitig "codiert" die Wiederholung das Gehirn des Babys, dass es Zeit zum Schlafengehen ist, wenn die Schlafroutine stattfindet. Dies nennt man einen erlernten Reflex - oder einfach "Gewohnheit".

 

Zusammenfassung

• Der zirkadiane Rhythmus ist die innere Uhr des Körpers, die bei der Regulierung aller Körperfunktionen eine Rolle spielt, nicht nur beim Schlaf.

• Schlafdruck ist das Gefühl der Müdigkeit, das sich während der wachen Stunden einstellt.

• Der zirkadiane Rhythmus und der Schlafdruck sind die beiden körpereigenen Schlafregulatoren, die zusammen bestimmen, wann der Körper wach ist oder schläft.

• Abends schläfst du am leichtesten, wenn du zur Schlafenszeit ins Bett gehst und einen ausreichend hohen "Schlafdruck" verspürst. 

• Bei Säuglingen ist die Schwelle, ab der sie sich müde fühlen und schlafen müssen, viel niedriger als bei Erwachsenen - hier spielt der Mittagsschlaf eine Rolle.

• Es gibt große Unterschiede im Schlafbedürfnis von Babys im gleichen Alter - und daher auch Unterschiede darin, wie viele und wie lange Nickerchen das Kind braucht. Probiere es aus.

• Viele und/oder lange Nickerchen, vor allem am Ende des Tages, können den Schlafdruck des Babys so stark verringern, dass es nicht müde genug ist, um zu schlafen, obwohl eigentlich "Schlafenszeit" ist.

• Das Baby kann nur so viel schlafen, wie es über den ganzen Tag verteilt braucht. Viele Stunden Schlaf am Tag können so dem Nachtschlaf "gestohlen" werden. Aber ... es ist ein Balanceakt. Man kann nicht einfach verhindern, dass das Baby tagsüber schläft, um den Nachtschlaf zu gewährleisten. Das entmutigt den Schlaf. Finde die richtige Balance für dein Kind.