Postnatales Training mit einem Tragetuch

Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit Sovende Børn entstanden.

Moonboon arbeitet eng mit der Nichtregierungsorganisation Sovende Børn und ihrem Expertenteam zusammen, um aktuelle und relevante Ratschläge und Anleitungen zum Schlaf von Kindern und Babys zu geben. Erfahre mehr über Sovende Børn am Ende des Beitrags. 

Postnatales Training mit einem Tragetuch

Postnatales Training gibt Energie, Aufschwung und verbessert die Stimmung.
Mithilfe eines Tragetuches kannst du sogar trainieren, während dein Baby sicher bei dir ist. Es macht Spaß, ist angenehm und lohnt sich für euch beide. Hier findest du ein paar Übungen, mit denen du dein sicheres Workout starten kannst.

Beim Sport steigt der Dopamin-, Serotonin- und Endorphinspiegel im Körper an, und genau diese Stoffe sorgen dafür, dass man sich nach dem Training gut fühlt.

Hier findest du 7 einfache Übungen, bei denen jeder mitmachen kann. Du kannst diese mit deinem Baby im Tragetuch ausführen. Es gibt etwas für Arme und Gesäß und selbst Tanzen steht auf dem Programm. Vorher müssen wir jedoch sowohl die Sicherheit, als auch den eigenen Körper in Betracht ziehen. Hier findest du mehr Informationen.

Jede Menge Vorteile

Laut der Tragetuch-Expertin Birgitte Kassa und der Physiotherapeutin Line Piechnik, die sich auf Mutter und Baby spezialisiert hat, ist das postnatale Training eine gute Möglichkeit, mit deinem Baby zu trainieren. Es beeinflusst den Endorphin-, Dopamin- und Serotoninspiegel, was sich nicht nur positiv auf das Energieniveau und die Stimmung auswirkt, sondern auch Schmerzen lindern kann.

Es kann schwierig sein, nach der Geburt eines Kindes wieder mit dem Training zu beginnen, aber du wirst merken, dass du dich besser fühlst und mehr Energie hast.

Die Verwendung eines Tragetuches hat viele Vorteile.

Birgitte Kassa: "Das Tragetuch ist eine großartige Unterstützung, die ich bereits bei meinen drei Kindern eingesetzt habe. Durch die natürliche Federung und die Leichtigkeit spürt das Baby leichte, schaukelnde Bewegungen. Die Leichtigkeit und der Halt des Tragetuchs machen es auch für den/die Träger*in bequem. Eine Win-Win-Situation!"

 

Bei korrekter und sicherer Durchführung und unter Berücksichtigung des Körpers und des Babys im Tragetuch wirst du viele Vorteile erleben, die ihr gemeinsam genießen könnt.

- Das Tragetuch vermittelt Geborgenheit und Intimität und erhöht die Oxytocin-Produktion sowohl beim Baby als auch in deinem Gehirn.

- Das Tragetuch unterstützt die Entwicklung deines Babys: Motorik, Sprache und die vielen wichtigen Verbindungen im Gehirn.

- Das Tragetuch kann deinen Körper und deine Körpermitte stärken und straffen und für mehr Energie sorgen.

- Das Tragetuch kann postnatalen Reaktionen entgegenwirken, den Schlaf verbessern und Stress abbauen.

Es liegt ganz bei dir, wie häufig du trainierst. Nach Angaben der dänischen Gesundheitsbehörde werden jedoch 30 Minuten Bewegung pro Tag empfohlen. Deine Übungen und Bewegungen sollten jedoch deinem körperlichen und geistigen Zustand nach der Geburt entsprechen.

Sicherheit für Baby und Träger*in

Es ist wichtig, daran zu denken, dass das Training mit einem Tragetuch oder einer anderen Tragehilfe nicht annähernd an das Training herankommt, das du ohne die Tragehilfe machen würdest. Dies ist zum einen aus Sicherheitsgründen erforderlich und zum anderen, weil die Anatomie des Baby‘s nicht die gleichen Bewegungsmuster zulässt, wie die eines Erwachsenen - selbst wenn das Baby in einem Tragetuch getragen wird.

Es ist wichtig, dass du auf dich und dein Baby hörst, wenn du trainierst. Zunächst einmal solltet ihr beide in der Lage sein, die Aktivitäten und Bewegungen auszuführen. Berücksichtige die folgenden Punkte und wäge diese regelmäßig ab:

- Gibt es Verletzungen nach der Geburt: gespaltene Bauchmuskeln, schwacher Beckenboden, Wunden oder Narben, die heilen müssen? Oder geht es einfach darum, einen Körper zu unterstützen, der Überstunden gemacht hat?

- Neigt dein Baby dazu, zu erbrechen? Dann musst du deine Bewegungen möglicherweise einschränken.

- Fühlt sich dein Baby in bestimmten Positionen oder bei bestimmten Bewegungen unwohl? Dann kann es erforderlich sein, das Training zu verschieben und eine Fachkraft aufzusuchen, die das Baby untersuchen kann.

- Wenn du Zweifel hast, ob du gleichzeitig mit dem Tragen und dem Sport beginnen kannst, solltest du dich zunächst von deinem Arzt, Physiotherapeuten oder einer anderen Fachkraft beraten lassen.

Es wird empfohlen, erst nach der 8-wöchigen Kontrolluntersuchung mit dem Training zu beginnen oder sobald dein Arzt dir grünes Licht gegeben hat. Heißt das, dass du in der Zwischenzeit herumsitzen und nichts tun sollst? Nein. In den ersten Wochen kannst du einiges an "Training" machen:

- Wiederherstellung einer Verbindung mit deinem Beckenboden

- Genieße die Zeit mit deinem Baby – die Verbundenheit mit deinem Kind ist in den ersten Tagen wichtiger als das Training

- Lerne deinen Körper und deinen Alltag neu kennen.

Immer nach den Bedürfnissen deines Babys

Wenn du mit deinem Baby im Tragetuch trainierst, ist es wichtig, dass du dir bewusst bist, dass die Bewegungen im Sinne deines Babys sein sollten.

- Das Baby ist kein Ersatz für eine Hantelscheibe.

- Die Bewegungen sollten ruhig und kontrolliert sein, und das Kind sollte das Gefühl haben, gesehen, gehört und anerkannt zu werden.

- Gewaltsame, schnelle und plötzliche Bewegungen können das Kind stressen und beiden eine schlechte Erfahrung bescheren.

- Harte Übungen, bei denen Herzfrequenz und Puls rasen und bei denen geschwitzt und gepumpt wird, können zu Stress und Verwirrung beitragen, während zum Beispiel Yoga, bei dem eine sanfte und ruhige Umgebung geschaffen wird, dazu beitragen kann, den Stress des Kindes abzubauen.

Sicherheit geht vor

Es gibt einige Risikofaktoren, die sich erhöhen, wenn du mit dem Tragetuch trainierst. Du kannst diesen Risiken jedoch entgegenwirken, indem du zunächst die Sicherheitschecks durchgehst.

- Die Atemwege deines Kindes sollten frei und sichtbar sein.

- Du musst einen Blick auf die Temperatur des Kindes haben, da eine zusätzliche Wärme entsteht, wenn du dich bewegst. Prüfe regelmäßig die Temperatur deines Kindes, indem du den Nacken abtastest.

- Das Tragetuch sollte eine optimale Unterstützung für das Alter des Kindes bieten.

- Achte darauf, dass sowohl dein Kind als auch du selbst ausreichend Flüssigkeit zu euch nehmt und dass ihr nicht überhitzt.

Qualität vor Quantität

Ein Training muss nicht Stunden andauern, um effektiv zu sein. Wenn du nicht genügend mentale Stärke und Konzentration hast, um eine gute Technik beizubehalten, ist es ratsam, es später oder am nächsten Tag erneut zu versuchen. Hier sind einige Ideen für Übungen, die du machen kannst, wenn du dich bereit dazu fühlst.

Auch ein einfacher Spaziergang, mit deinem Kind in dem Tragetuch, kann Wunder bewirken und einen positiven Effekt haben. Es ist eine Form der Bewegung, die die meisten Menschen ausführen können, und an der sich auch ältere Geschwister oder andere Familienmitglieder beteiligen können. Du kannst wie gewohnt spazieren gehen und dir einfach eine schöne Umgebung aussuchen. Natürlich kannst du auch das Tempo erhöhen.

Aber denk daran, dich heranzutasten - und es in deinem eigenen Tempo anzugehen.

Die Geburt ist eine starke Belastung für den Körper, und er kann mehr oder weniger strapaziert sein. Deshalb ist es wichtig, auf ihn zu hören. Wenn du anfängst, dich mehr zu bewegen und Sport zu treiben, beachte bitte Folgendes:

- Schmerzen im Unterleib

- Schwerfälligkeit

- Schmerzen im Becken oder im unteren Rücken

- Unwillkürliches Wasserlassen

Wenn du einen der oben genannten Punkte feststellst, ist es ratsam, noch etwas zu warten und dich eventuell von einer Fachkraft (mit Spezialisierung auf den weiblichen Körper) untersuchen zu lassen.

Übungen mit dem Baby im Tragetuch

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die du machen kannst. Im Folgenden haben wir 7 leichte Übungen aufgelistet, die man mit Baby im Tragetuch durchführen kann.

1: Aktivierung des Beckenbodens

Kann im Laufe des Tages als eigenständige Übung oder zum Aufwärmen verwendet werden.

1. Versuche zunächst, deinen Beckenboden vom Rektum aus zu aktivieren - aktivieren, loslassen, wiederholen.
2. Beginne mit kleinen, schnellen Bewegungen - in einem Tempo, mit dem du mithalten kannst. 2 x 10 Wiederholungen.
3. Mit voller Kraft pressen und maximal 30 Sekunden lang halten. Wiederhole dies 1 oder 2 Mal.
4. Drücke nun noch einmal, aber mit der Hälfte der Kraft des vorherigen Drucks, und halte diesen maximal 30 Sekunden lang. Wiederhole dies 1 oder 2 Mal.

Versuche, deine Atemzüge dem Pressen anzupassen. Halte niemals den Atem an.

Atme ein und aus und aktiviere dann deinen Beckenboden.

2: Kniebeugen

Bei dieser Übung wollen wir vor allem die Gesäßmuskeln trainieren. Nach der Geburt verschwindet der Po in der Regel - kein Wunder, wenn man den im Alltag im Sitzen verbringt. Darüber hinaus unterstützen die Gesäßmuskeln auch die Beckenbodenmuskulatur.

- Die Füße sind hüftbreit auseinander.

- Beim Einatmen runter in die Knie gehen und das Gesäß (wirklich) weit zurück drücken.

- Spanne beim Ausatmen den Beckenboden an und richte dich dann auf.

- Niemals den Atem anhalten.

- 3 x 10-12 Wiederholungen.

3: Lunges

Lunges sind eine weitere gute Möglichkeit, Oberschenkel und Gesäß zu trainieren und den gesamten Körper zu stärken.

- Stelle ein Bein vor das andere - nicht in einer Linie.

- Beim Einatmen das hintere Knie beugen und Richtung Boden bringen.

- Beim Ausatmen den Beckenboden anspannen (von hinten - halbe Kraft) und wieder aufstehen.

- Halte niemals den Atem an.

- 3 x 6-8 Wiederholungen pro Bein.

Tipp: Wenn du Schwierigkeiten hast, das Gleichgewicht zu halten, halte dich an einer Wand oder einem Tisch fest oder versuche, deinen vorderen Fuß leicht nach innen zu drehen. 

4: Trizeps

Eine Übung, die die Rückseite der Arme stärkt - Wer würde sich hier nicht ein wenig zusätzliche Kraft wünschen, wenn man ein kleines Wesen herumtragen muss?

- Nimm dir einen Stuhl, ein Sofa oder eine andere Erhöhung und stell dich davor.

- Stütze dich mit beiden Händen auf der Kante ab und beuge deine Knie möglichst im 90-Grad-Winkel. Strecke deine Beine mehr aus, damit dein Baby mehr Platz hat.

- Durchatmen. Aktiviere beim Ausatmen deinen Beckenboden und beuge und strecke die Ellbogen.

- 3 x 10-12 Wiederholungen.

5: Liegestütze

Viele überspringen diese Übung – verständlicherweise. Aber sie kann so angepasst werden, dass jeder etwas davon hat.

- Stelle dich vor eine Wand und lege deine Hände mit gestreckten Armen an die Wand.

- Atme ein.

- Mit dem Ausatmen aktivierst du den Beckenboden und nun beugst und streckst du die Arme.

- 3 x 8-10 Wiederholungen.

6: Purtzelbaum für Erwachsene

Ja, du hast richtig gelesen - keine Sorge, du wirst dich nicht auf dem Boden wälzen, schon gar nicht mit deinem Baby auf dem Bauch.

1. Stell dich mit zur Seite geneigtem Kopf hin.
2. Nun drehe dich langsam 2 Runden um dich selbst (wenn es einfach ist, versuche 4 Runden).
3. Wechsel die Seite.
4. Wenn möglich, stelle dich dicht an eine Wand oder an etwas, an dem du dich festhalten kannst, falls dir schwindlig wird.

Es ist eine Übung, die in diesem Fall sowohl deine vestibulären Sinne als auch die deines Babys fördert und dir hilft, deinen Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

7: Tanzen

Müssen wir noch mehr sagen?! Tanzen ist gut für Körper und Geist, und gemeinsames Tanzen ist besonders gut für die Bindung, das Oxytocin, die Gemeinschaft und die gesamte Stimmung zu Hause.

- Achte auf Schwerfälligkeit, Schmerzen, unwillkürliches Wasserlassen - die gleichen Dinge wie bei den anderen Übungen und beim Gehen

Zusammenfassung

• Das gemeinsame Training bringt viele Vorteile für das Baby und die Person, die es trägt.
• Qualität vor Quantität. Lieber nur 10 Minuten mit ein paar guten Übungen.
• Sobald die Sicherheit gewährleistet ist, sind der Fantasie keine Grenzen mehr gesetzt - gehe spazieren, tanze, mache Yoga, bis du umfällst ...
• Wenn du mit deinem Baby im Tragetuch trainierst, ist es wichtig, dass du dich darauf vorbereitest, dass die Bewegungen im Sinne des Babys sind.
• Übungen mit dem Tragetuch sollten nicht ohne gewisse Vorbehalte durchgeführt werden, und nicht alle Formen der Bewegung können unternommen werden.
• Es ist wichtig, dass sowohl das Baby als auch die Person, die es trägt, körperlich und geistig in der Lage sind, die Aktivitäten und Bewegungen durchzuführen.
• Sicherheit hat Vorrang vor allem anderen, deshalb solltest du die Sicherheitschecks nutzen und dauerhaft im Auge behalten.

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